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新人锻炼肌肉健身计划表

2012-03-06 23:47 作者: 来源: 本站 浏览: 334 次 我要评论新人锻炼肌肉健身计划表已关闭评论 字号:

摘要: 以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟 1組1分以下だった。換動作3分間。间隔 第一天:胸肌 3头肌 初日、胸筋3頭筋だった 首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个 まずしながらウオーミングアップした。ジョギングを5 ~ 10分。小重量スラブに押し...

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟

1組1分以下だった。換動作3分間。间隔

第一天:胸肌 3头肌

初日、胸筋3頭筋だった

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

まずしながらウオーミングアップした。ジョギングを5 ~ 10分。小重量スラブに押し付けようとしている。30ヵ国バーベル臥

第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组 每组8-12个

第1つだけ:スラブ(バーベルプレス、4—6組の1チームは8 ~ 12個を記録した

第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组 每组8-12个

第2の動作:下斜めバーベルプレス、4—6組の1チームは8 ~ 12個を記録した

第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组 每组8-12个

3番目の動作は、スラブバーベルプレス、4—6組の1チームは8 ~ 12個を記録した

第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组 每组8-12个

第4つの動作:下斜めバーベルプレス、4—6組の1チームは8 ~ 12個を記録した

第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)

第5つの動作は、スラブバーベルの重さを胸に挟まれて(さん)は4—6組に1組30個(スラブ(バーベルの重さが60 kgに臥押し以来これ動作)

休息10分钟左右

10分休む前後だった

第6个动作: 平板杠铃窄握推举, 4-6组 每组8-12个

第6つの動作は、スラブ(バーベル狭くにぎり推戴し、4—6組の1チームは8 ~ 12個を記録した

第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组 每组8-12个

第7つの動作は、反にぎり引いて力臂屈伸、4—6組の1チームは8 ~ 12個を記録した

第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

第8つの動作:跼腕の屈伸だった。4—6組の1チームは8 ~ 12個を記録した

第二天:背肌,二头肌

翌日、背中の筋肉を二头筋だった

首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下,拉背几下

まずしながらウオーミングアップした。ジョギングを5 ~ 10分。スタティック闊を引いて背中を胸の下へ

第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止

第1つだけ:や悬垂、4—6組に1組を达成するためにするわけにはいかないまでとなっている

第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个

第2の動作である。姿勢漕艇、4—6組に1組の8 ~ 12個を記録した

第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个

3番目の動作である。来园者漕艇、4—6組に1組の8 ~ 12個を記録した

第4个动作:硬拉,4-6组,每组8-12个

第4つの動作:て引っ张って、4—6組に1組の8 ~ 12個を記録した

第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个

第5つの動作:跼あすかは、4 ~ 6組に1組の20本

休息10分钟

10分休む

第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个

第6つの動作は、2头のバーベルが曲がっていること自体、4—6組に1組の8 ~ 12個を記録した

第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个

第7つの動作は、2头のバーベルが曲がっていること自体、4—6組に1組の8 ~ 12個を記録した

第8个动作:集中弯举,4-6组,    哑铃健身计划每组8-12个

第8つの動作を集中的に曲がっていること自体、4—6組に1組の8 ~ 12個を記録した

第三天:三角肌,腿

三日目:三角ギニン、足が映っていた

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

まずしながらウオーミングアップした。ジョギングを5 ~ 10分。小重量横中段に30個だった

第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,    健身房健身计划      每组8-12个

第1つだけ:来园者バーベルで、4—6組に1組の8 ~ 12個を記録した

第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个

第2の動作を正してバーベルでは、4—6組に1組の8 ~ 12個を記録した

第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个

3番目の動作である。バーベル前中段に、4—6組に1組の8 ~ 12個を記録した

第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,  家庭健身计划    每组8-12个

第4つの動作は、バーベル横中段に、4—6組に1組の8 ~ 12個を記録した

休息20分钟

休んで20分

以上三天完成以后,休息一天,然后再从第一天开始。健身计划    也就是说练3天休息1天。因为肌肉锻炼以后再次受到刺激才能保证前一次的锻炼效果,而这效果的最长间隔是72小时,科学合理的是48小时,但是我这里推荐24小时,相比之下,我觉得更合理一点。也不用每天都去锻炼,反而会有不好的效果。

以上の三日が終われば、休む日すれば、その時は初日からだ。つまり錬し、3日間休む1日ぶりのことだ。筋力運動は続いて改めてから刺激を受けてこそ前に一度の運動の効果を作り、その効果の最大の間隔は72時間で、合理的かつ科学的なは48時間がなくて、しかし私はここで推薦24時間に比べ、より合理的な点だと思う。毎日锻えるしなくても済むので、むしろ行きの効果が期待できる。

本文由 http://www.weibodaren.net/ 整理并发布!

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